Qual a quantidade ideal de líquidos para ficar hidratado antes, durante e após os exercícios?

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Você pode precisar de menos água do que você pensa, mas mais água do que outras bebidas hidratantes podem lhe oferecer. É em épocas do ano como o verão que nós ouvimos muitos conselhos sobre a importância de ficarmos hidratados. Entre outras coisas, é dito que devemos beber ao menos oito copos de água por dia e “fique à frente da sua sede” antes, durante e após o exercício para evitar a desidratação, o que prejudica o desempenho e causa danos.

Acontece que tais diretrizes não possuem apoio científico sólido. Pesquisas mostram que normalmente recebemos água suficiente através de alimentos, que fornecem 20% de nossa água e em seguida vem as bebidas (incluindo café, suco e chás). Para a maioria de nós, a sede é um indicador confiável de quando precisamos de mais fluido, mesmo durante o exercício.

A desidratação nem sempre é a ameaça que é retratada, segundo estudos. Contrariamente à crença popular, geralmente não é uma causa de dores musculares relacionadas ao exercício ou ao calor. Estudos envolvendo ciclistas competitivos descobriram que a desidratação leve não prejudica o desempenho do exercício.

Embora você queira se certificar de consumir água suficiente, especialmente se você é mais velho ou se exercita no calor, um problema maior que a desidratação é você estar bebendo líquidos demais durante o exercício, de acordo com um relatório elaborado por um painel de 17 especialistas. Se você tiver tanto fluido que seu corpo não consegue se livrar do excesso através da transpiração ou urina, os níveis de sódio podem tornar-se perigosamente baixos.

A condição resultante, conhecida como hiponatremia ou intoxicação por água, pode causar dores de cabeça, vômitos, confusão, convulsões e, em alguns casos, morte. Anteriormente, a hiponatremia ocorreu principalmente em corredores de maratona mais lentos, mas agora está aparecendo entre pessoas envolvidas em atividades como caminhadas, meias maratonas e ioga quente.

Um método suposto para determinar o seu estado de hidratação é verificar a cor da sua urina. Muitas vezes ouvimos que o xixi idealmente deve ser amarelo pálido e, quanto mais ruim for, mais você está desidratado. Mas esse conselho também é enganador.

Em uma revisão da evidência, os pesquisadores desconsideraram a noção de que a cor da urina é um marcador preciso de hidratação. Parte do problema é que alguns alimentos (como beterraba e cenoura) podem afetar a cor da urina, assim como certas vitaminas, dito para alguns medicamentos e suplementos dietéticos. Além disso, se esforçar para fazer xixi pálido pode induzir algumas pessoas a beber líquidos demais, se hidratar demais e desenvolver hiponatremia.

Os especialistas que criaram o relatório sobre hiponatremia dizem que a melhor maneira de garantir que você esteja devidamente hidratado antes, durante e após o exercício é “beber fluidos palatáveis quando com sede”.

Água apenas?

Se, para você, “fluidos palatáveis” incluem água pura, é a sua melhor aposta. Caso contrário, você pode encontrar águas aromatizadas ou usar gotas de sabor. Uma possível desvantagem desses produtos é que eles geralmente contêm adoçantes artificiais ou outros aditivos. Se você está procurando algo mais natural, adicione algumas fatias de frutas ou ramos de ervas.

As bebidas esportivas, que contêm fluidos, carboidratos e minerais conhecidos como eletrólitos, podem ser úteis para atletas envolvidos em exercícios vigorosos por mais de uma hora, especialmente em clima quente. Mas para a maioria de nós, eles não oferecem benefícios sobre a água enquanto fornecem calorias extras e açúcar que não precisamos.

 

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